瑜伽入门基本动作（纯文字版）

一、山式（站立基础）

双脚并拢或微分开，大脚趾根、小脚趾根、脚跟中心三点均匀压实地面。

膝盖微屈不锁死，大腿肌肉收紧上提。

骨盆中立，尾骨微内收，腹部自然内收。

双肩向后绕半圈下沉，掌心朝向身体，颈椎延展。

目视前方，保持5-8个呼吸。

二、猫牛式（脊柱灵活）

四足跪姿：手腕对齐肩膀，膝盖对齐髋部。

吸气时塌腰翘臀（牛式）：抬头扩展胸腔。

呼气时拱背低头（猫式）：收腹看向肚脐。

配合呼吸重复5-8次，动作需缓慢连贯。

三、下犬式（全身伸展）

从猫牛式进入，脚尖回勾，膝盖离地。

臀部向上推高，脚跟试着压向地面（可微屈膝）。

手掌均匀发力，脊柱向臀部方向延伸。

保持颈部放松，停留5-8个呼吸。

四、战士一式（力量平衡）

从下犬式迈右脚至两手之间，左脚跟内扣45度。

髋部转正朝前，右膝弯曲成90度（不超过脚尖）。

双臂上举贴耳，双肩下沉。

后腿伸直发力，保持3-5个呼吸后换侧。

五、树式（平衡专注）

山式站立，重心移向左脚。

右膝外展，右脚掌贴左腿内侧（避开膝盖）。

双手合十于胸前或上举。

凝视前方固定点，保持3-5个呼吸换侧。

六、婴儿式（放松修复）

跪坐脚跟上，大脚趾相触双膝分开略宽于髋。

身体前倾，腹部贴于大腿，额头触地。

手臂向前延伸或置于体侧。

完全放松，保持1-2分钟。

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练习须知：

空腹练习，衣着宽松。

动作以身体舒适为准，避免疼痛。

每个动作配合均匀呼吸，忌憋气。

建议每日固定时间练习10-15分钟。

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