在家练习的原创减肥瑜伽序列（纯文字版）

本序列专为家庭环境设计，无需器械，通过流动与保持结合的方式激活全身，促进代谢。每个动作请配合深长呼吸，保持核心收紧。

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一、热身唤醒（5分钟）

山式呼吸

双脚并拢站立，脚掌均匀压地。

吸气时双臂缓慢上举，指尖向天花板延伸；呼气时双手合十落于胸前。

重复5次，感受脊柱伸展。

 

风拂树式

双脚分开与肩同宽，吸气时手臂上举；呼气时身体向右侧弯，左臂延伸。

左右交替各保持3次呼吸，激活侧腰。

 

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二、核心燃脂流动（15分钟）

动态斜板序列

从斜板式（双手撑地，身体成直线）开始，呼气时右膝触碰右肘；吸气还原。

左右交替，每侧8次。

要点：腹部内收，避免塌腰。

 

船式划行

坐姿，膝盖微曲，身体后倾至与地面成45度。

呼气时双腿伸直，手臂平行前伸；吸气时屈膝还原。

重复10次，燃烧下腹脂肪。

 

侧角扭转

右脚大步向前成弓步，左手撑地，右臂向上扭转打开。

保持3次深呼吸后换边，每侧重复2组。

功效：强化臀腿，扭转按摩内脏。

 

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三、下肢塑形（10分钟）

幻椅式脉冲

双脚并拢，屈膝下蹲如坐椅子，双臂前伸。

小幅度上下脉冲15次，保持腹部收紧。

想象后背贴墙，膝盖不超过脚尖。

 

桥式抬腿

仰卧屈膝，臀部落于地面。

先抬起臀部成桥式，再伸直右腿向上，脚尖回勾。

右腿缓慢上下移动10次后换边，紧致臀部与大腿后侧。

 

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四、伸展与平衡（5分钟）

战士三变体

站立，身体前倾的同时左腿向后伸直，与身体成T型。

双手向两侧展开，保持平衡3次呼吸后换边。

若晃动属正常，专注前方固定点。

 

坐角式前屈

坐姿，双腿向两侧打开至舒适角度。

呼气时身体向前延伸，保持背部伸展，维持1分钟。

疏通大腿内侧肝胆经，缓解紧张。

 

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五、放松整合（5分钟）

仰卧扭转

仰卧，屈膝倒向右侧，头转向左，手臂展开。

保持1分钟后换边，释放脊柱压力。

 

腹式呼吸收束

仰卧，手轻放腹部。吸气时腹部隆起，呼气时向内收，想象脂肪随呼气代谢。

重复10次，平静身心。

 

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练习提示

每周练习3-4次，饭后1.5小时进行。

动作幅度以身体舒适为准，忌强行拉伸。

练习后适量补充温水，加速代谢。

可配合清淡饮食与规律作息，效果更佳。

此序列通过多关节参与及肌群协同，提升居家练习效率。坚持即是蜕变之始，感受身体如春树般舒展更新。